Miért fontos, hogyan működik, és hogyan használd az edzéseid során?

A pulzusunk rengeteget elárul arról, hogyan működik a testünk. Jelzi, mennyire hatékony a keringésünk, mennyire terheljük magunkat, sőt azt is, hogyan reagál a szervezetünk a stresszre, alvásra vagy akár egy kiadós edzésre. De mit is jelent pontosan a pulzus, hogyan érdemes mérni, és hogyan használhatjuk a hétköznapi edzéseink során? Nézzük sorban!

Mi az a pulzus és miért mérjük?

A pulzus tulajdonképpen a szívverés által létrehozott nyomáshullám, amelyet az artériákban érzünk. A szív minden egyes dobbanásával egy vérhullámot küld keresztül a testünkön – ezt tapinthatjuk ki a csuklón vagy a nyakon.

A pulzust általában ütés/perc (bpm) értékben mérjük.
Egy egészséges felnőtt nyugalmi pulzusa: 60–100 bpm között mozog, de ezt befolyásolja:

👉az edzettségi szint

👉életkor

👉stressz

👉alvás

👉hormonok

👉általános egészségi állapot

A pulzusunk figyelése segít megérteni, hogyan reagál a testünk a terhelésre, mikor dolgozunk hatékonyan, és mikor lenne érdemes visszavenni a tempóból.

Hogyan mérhetjük a pulzust?

1. Kézzel

A legegyszerűbb mód:

• helyezd az ujjaid a csuklóra vagy a nyakra

• számold meg, hány dobbanást érzel 30 másodperc alatt

• szorozd meg 2-vel

2. Pulzusmérő eszközökkel

Ma már rengeteg praktikus eszköz létezik:

Optikai pulzusmérők (pl. okosórák):
– a csuklón mérnek
– kényelmesek, de nem folyamatosan mérnek és kevésbé pontosak

Mellkaspántok:
– elektródákkal mérik a szív elektromos aktivitását
– nagyon pontos és folyamatos adatot adnak
– sportolóknak különösen ajánlott

Miért fontos a pulzus figyelése edzés közben?

A pulzusod a legőszintébb visszajelzés arról, mennyit dolgozik a tested. Edzés közben segít:

✅Az intenzitás szabályozásában

Pontosan látod, mikor vagy túl könnyű vagy túl erős tartományban.

✅A hatékonyság növelésében

A megfelelő pulzusszámmal töltött idő fejleszti az állóképességet, támogatja a zsírégetést és javítja a keringést.

✅A kalóriaégetés becslésében

Minél magasabb a pulzus, annál több energiát használ a szervezet.

✅A fejlődés követésében

Ha ugyanazt a terhelést egyre alacsonyabb pulzussal végzed: fejlődsz!

✅A veszélyes túlterhelés megelőzésében

A pulzus megugrása figyelmeztet, ha túl sok a tempó.

⭐Fontos pulzuskategóriák

• Ébredési pulzus – ébredés utáni, legalacsonyabb pulzus

• Nyugalmi pulzus – teljes pihenésben mérve

• Terhelési pulzus – edzés közbeni pulzus

• Maximális pulzus (HRmax) – a legmagasabb biztonságos érték

• Pulzusmegnyugvás – 1 perc alatt mennyit csökken a pulzus (minél többet, annál jobb az edzettség)

• Pulzusvariabilitás (HRV) – megmutatja, mennyire kipihent a tested és kész-e terhelésre

Hogyan számoljuk ki a maximális pulzust?

Leggyakoribb képlet:

220 – életkor = HRmax

30 évesen:
220 – 30 = 190 bpm

Ez egy becsült érték, egyéni eltérések lehetnek. A legpontosabb eredményt orvosi vagy teljesítménydiagnosztikai terheléses vizsgálat adja.

⭐Pulzuszónák – melyik mire jó?

A pulzuszónák azt mutatják meg, mennyire intenzív munkát végez a tested. Minden zóna más célt szolgál.

1. Könnyű zóna (50–60% HRmax)

– kényelmes tempó
– zsírégetés indul
– alap állóképesség fejlesztése
– séta, laza bicikli

2. Zsírégető zóna (60–70% HRmax)

– hosszabb ideig fenntartható
– hatékony zsírégetés
– állóképesség fejlesztése

3. Kardió zóna (70–80% HRmax)

– javul az aerob kapacitás
– erősödik a szív
– közepesen intenzív edzés (kocogás, tempós túra)

4. Anaerob zóna (80–90% HRmax)

– tempófejlesztés
– erő és gyorsaság nő
– rövidebb, intenzív edzések

5. Maximalis zóna (90–100% HRmax)

– csúcsterhelés
– csak rövid ideig tartható
– sprint vagy erős intervall
– ebben a zónában általában csak rövid ideig edzenek, megerőltető ezért nagyon komoly sportolók számára is másodpercekben-percekben mérhető ideig végezhető.

Beszéd teszt – a legegyszerűbb mérési módszer

Ha nincs kedved számolni, elég a beszéded figyelni:

1. Könnyedén beszélsz → könnyű zóna

2. Pici szünetekkel beszélsz → zsírégető

3. Nehézkes a beszéd → kardió

4. Alig megy a beszéd → anaerob

5. Egyáltalán nem tudsz beszélni → maximális zóna

Ez a módszer meglepően pontos, és eszköz nélkül is tökéletesen működik.

Hogyan használd a pulzuszónákat a saját edzéseidhez?

• Fogyáshoz: 60–70% HRmax (zsírégető zóna) a leghatékonyabb

• Állóképességhez: 70–80% HRmax (kardió zóna)

• Erő- és tempófejlesztéshez: 80–90% HRmax (anaerob)

• Egészségmegőrzéshez: heti 150 perc mozgás 50–70% között

A szíved is egy izom – ha rendszeresen edzed, erősebb, hatékonyabb és egészségesebb lesz.

Összegzés: Miért jó, ha figyeled a pulzusod?

• jobban megismered a tested

• biztonságosabban és hatékonyabban sportolsz

• elkerülöd a túlterhelést

• gyorsabban fejlődsz

• könnyebben eléred a céljaidat

Ha pedig egy eszközt is szeretnél használni, a mellkaspánt a legpontosabb, az okosóra pedig a legkényelmesebb társ a mindennapokban.